Həddindən artıq çəki ilə ayda 10 kq arıqlamaq çox sərt pəhriz olmadan mümkündür - bəslənmə düzəldilməsi və orta dərəcədə fiziki aktivlik kifayət edəcəkdir. 30 gün dad vərdişlərini dəyişdirmək, zərərli qidalardan imtina etmək, gündəlik kalori istehlakını azaltmaq və axşam yeməyi dayandırmaq üçün kifayətdir. Bədənimiz çevik bir sistemdir və həyat tərzindəki bütün dəyişikliklərə həssas reaksiya göstərir. Əsas vəzifəniz bu dəyişiklikləri sağlam və düzgün etməkdir.
Bir ayda asanlıqla əlavə kilo itirə biləcəyinizdən danışarkən, obyektiv olaraq artıq çəki nəzərdə tuturuq, düşündüyünüz kimi deyil. Bəli, mükəmməlliyin bir həddi yoxdur, ancaq normal bədən çəkisi ilə kiloqram itirməyin artıqlığından çox çətin olacağını anlamalısınız. Bədən kütləsi indeksi kalkulyatorundan istifadə edin - bu real vəziyyəti dəqiq qiymətləndirməyə imkan verəcəkdir.
Həyat tərzini dəyişdirərkən, bəslənməni düzəldərkən, pis vərdişlərdən imtina edərkən həftədə bir neçə kiloqram arıqlamaq gerçəkdir və bu ayda 10 olacaqdır. Sağlam bir kilo itkisinə üstünlük verirsinizsə, sağlamlığınızı riskə atmaq istəməyin, bariz qalıcı nəticələr əldə etməyi planlaşdırın, vaxt ayırın. Aylıq bir kurs, sağlamlıq üçün nəticələr və gələcəkdə kəskin bir set olmadan tədricən kilo verməyə imkan verir. Xoş bir yan təsir, nəticələrini birləşdirməyə və gələcəkdə çox qazanmamağa imkan verən yemək vərdişlərinin, həyat tərzinin düzəldilməsidir.
Bəslənmə Tövsiyələri
Davamlı nəticələrlə sağlam kilo vermək üçün bir əhvalınız varsa, mütləq bir mütəxəssisin tövsiyələrini nəzərə alın.
Sağlam Diyetanın Əsasları
Bəslənmə proqramı, orqanizmin bütün xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla fərdi olaraq tərtib edilməlidir. Sevdiyiniz qidaları seçin - sizə sürətli toxluq və eyni dərəcədə vacib bir zövq verəcəkdir. Eyni zamanda, sağlamlığa maksimum fayda verən və sürətli toxluq verən variantlar üzərində dayanmağınız məsləhətdir.
Diyetoloqlar axşam 6-dan sonra arıqlayan hər kəsin yeməməsini tövsiyə edirlər. Bir az ac olmaq zərərli deyil və hətta faydalıdır - gecə aşırı yüklənməsi mədə-bağırsaq traktına zərərlidir. İlk günlər, əlbəttə ki, əvvəllər 10-a yaxın nahar etsəniz, 6-dan sonra yeməməyiniz çətin olacaq, ancaq zaman keçdikcə öyrəşəcəksiniz. Tamamilə dözülməzsinizsə, özünüzü yüngül bir şeylə məhdudlaşdırın - məsələn, kəsmik, kefir, tərəvəz salatı. Həm də axşam gəzmək, qaçış etmək, məşqlər etmək məsləhətdir. Hətta bu dəyişikliklər bir ay ərzində 4 kq-dan çıxarmaq üçün kifayət edəcək - pəhriz və günün qalan hissəsi üçün ciddi pəhriz məhdudiyyətləri olmadan.
Şirin və nişastalı qidalar, harmoniya və əla sağlamlıq qazanmanıza mane olan şeydir.
Müvafiq qidaları atın, çəki yavaş-yavaş, amma mütləq enəcəkdir. Duz, şəkər, ədviyyatları məhdudlaşdırmaq da məsləhətdir - əvvəlcə qeyri-adi olacaq, amma sonra yeməklərin dadını daha kəskin hiss etməyə başlayacaqsınız.
Bir körpəni bəsləyirsinizsə
Ana südü ilə qidalanan qadınlar ya arıqlayır, ya da kilo alır. Təbiətin özü qurmağınıza kömək etməyibsə, yalnız pəhrizinizdə müvafiq düzəlişlər edin. Əvvəlcə duzu çıxarın - yorğunluğun səbəbi, pis hiss, şişlik.
Bir neçə həftə sonra çox daha enerjili olduğunuzu görəcəksiniz. Bundan əlavə, duz ana südünə daxil olur ki, bu da körpə üçün tamamilə zərərlidir. Ədviyyat, göyərti, yaşıl tərəvəz ilə əvəz edə bilərsiniz və ya tədricən yeməyinizi az-az duzlaya bilərsiniz.
Südün qidalandırıcı olması lazım olduğundan, sərt məhdudiyyətlər kontrendikedir. Yalnız "boş" qidaları çıxarın, ancaq ət, kəsmik, tərəvəzə hər zamankindən daha çox ehtiyacınız var. Və uşaq arabası ilə daha çox gəzin - hərəkət arıqlamaq prosesini sürətləndirəcəkdir.
Köməkçi dərmanlar, yoxsa zərər?
Şübhəsiz ki, zərər - pəhriz həbləri yalnız həddindən artıq hallarda istifadə olunmalıdır və hətta daha yaxşı deyil. Bir çox yan təsir göstərirlər və bir anda, ancaq belə bir terapiya əvvəlcə normal qəbul olunsa da, özünüzə yaltaqlanmayın - zaman keçdikcə sağlamlıq problemləri özlərini hiss etdirəcəkdir.
Bir ay ərzində artıq çəki həb olmadan asanlıqla arıqlaya bilər - sadəcə hədəflər qoyun və sağlamlığın əsas şey olduğunu unutmayın.
10kq arıqlamaq üçün bir ay pəhriz
Bir ay ərzində 10 kq-dan qurtulmaq üçün ciddi bir pəhriz lazım deyil - orta miqdarda yemək və bütün zərərli qidaları pəhrizdən çıxarmaq kifayət edəcəkdir. İdman tələb olunmur, amma arzuolunan bir fəaliyyət növünü zövqünüzə görə seçməyi məsləhət görürük - yaxşı bir əhval-ruhiyyədə əlavə kilo vermək daha asan və daha xoşdur. Hər gün ən çox məşq etməlisiniz, pəhrizin kalori istehlakında ciddi məhdudiyyətlərlə, ürəyi çox yükləməmək üçün əhəmiyyətli yüklərdən imtina etmək daha yaxşı olar.
Çox artıq çəki varsa, bunun əhəmiyyətli bir hissəsi toksinlərin və toksinlərin üzərinə düşür. Etməli olduğunuz ilk şey şəkəri çıxarmaqdır.
Beyində şəkərin olduğu şəklində qlükoza ehtiyac yoxdur və sağlamlıq və forma üçün faydalı deyil. Zərif şəkərlərdən tamamilə imtina etmək artıq çəki problemlərinizin çoxunu həll edəcəkdir. Əlavə edilən qatıqlar, soda, ketçup, peçenye, şirniyyat, şəkərli taxıl, xəmir xəmirləri, tortlar da arzuolunmazdır.
Əvvəlcə sənə elə gələcək ki, yemək dadlı deyil - əsas odur ki, bu dəfə təslim olub gözləməyəsən. Şəkər quru meyvələr, bal ilə əvəz edilə bilər. Zamanla, ağ şəkərin dəstəklədiyi göbələklərin yox olması ilə üz dərisinin vəziyyəti yaxşılaşacaqdır. Çuğundur şəkəri dərman dərmanı deyil Supermarketlərdə tapılan məhsulların əksəriyyəti rəngli ağ məhsuldan başqa bir şey deyildir.
Həddindən artıq yeməyin - hissələr çox böyükdürsə, arıqlamaq problemli olacaq.
Orta miqdarda və tez-tez yeyin - bu maddələr mübadiləsini gücləndirəcəkdir. Yaşıl çay, təmiz su için. Üzüm, banan, qarğıdalı, kartof, burger, donuz əti və maya təzə çörək aylıq arıqlama proqramı zamanı qadağandır. Pəhriz əti seçin, daha çox fermentləşdirilmiş süd məhsulları, otlar, tam taxıl yeyin.
Bir ayda 10 kilo arıqlamaq istəyirsiniz? 5 dəmir qayda
Arıqlamaq üçün yenidən tənzimləməlisiniz. Prosesin dayandırılacağı əsas məqamlar:
- Kifayət qədər içmək - kompot, çay, kefir xaricində təxminən 2 litr su. Heç bir içki suyu əvəz edə bilməz, buna görə də ayrıca sayılmalıdır. Səhərə bir stəkan təmiz içməli su ilə başlayın, susuzluğunuzu yatırmaq və / və ya içməyi unutmağınız üçün hər zaman özünüzlə bir şüşə gəzdirin, əgər buna xüsusi alışmırsınızsa. Yeməkdən yarım saat əvvəl və bir saat sonra içməlisiniz, amma zamanı deyil.
- Bütün zərərli maddələri çıxarın - yağlı, qızardılmış, şirniyyat, fast food arıqlamağa imkan vermir. Bu məhsulları maksimum dərəcədə bişmiş qablar, meyvələr, vitamin salatları ilə əvəz edin. Şirniyyat olmadan çox darıxdırıcı olarsa, özünüzü qara şokoladla müalicə edin (ancaq dərhal bar deyil). Ac olduğunuz zaman mağazaya getməyin - beləliklə artıq, zərərli alacaqsınız, hətta yeyəcəksiniz.
- Yeməklər eyni vaxtda olmalıdır - bədənin bu rejimə alışması və daha aktiv işləməsi. Yeməklər arasında qəlyanaltı - qatıq, pendir, tərəvəz, meyvə, qatıq. Bədənin çox ac qalmağa vaxtı olmayacaq, buna görə gələcək istifadəsi üçün ehtiyat yığmayacaq.
- Düzgün kilo itkisi - həftədə bir neçə kiloqram. Bəli, sürətli deyil, amma doğrudur.
- Davamlı hərəkət edin - bu həm idmana, həm də cari fiziki fəaliyyətə aiddir. Zalı ziyarət edə bilmirsinizsə, qorxunc deyil, gündəlik gəzintilər və pilləkənlərlə gəzmək də kifayət edəcəkdir.
Arıqladığınızı düşünməyin - proqramı yeni bir həyat tərzi kimi qəbul edin, tədricən öyrəşin. Prosesdən zövq alın, bütün üstünlükləri yeni qida formatında, gündəlik qaydada tapın.
Arıqlamağa başlamazdan əvvəl fotoşəkil çəkməyinizə əmin olun ki, sonradan nəticələri müqayisə edib özünüzü mükafatlandırasınız.
Fitness
İdman zalı ziyarət etməyə vaxtınız yoxdur? Yaxşıdır - yalnız evdə məşq edə bilərsiniz.
Hər gün dərslər kifayət edəcək, daha tez-tez lazım deyil, çünki bədənin bərpa etmək üçün vaxtı olmayacaqdır. Bir istiləşmə ilə məşqə başlayın - çömbəlmək, qol yelləncəkləri, müxtəlif istiqamətlərdə bədən əyilmələri. İstiləşəndə əsas idman hissəsinə keçin.
- Gövdənizi uzanmış vəziyyətdə qaldırın, əllər rahatlıqla sinəyə və ya başın arxasına bərkidilir. Dirsəklərinizi yanlara uzayın, bükün və dizlərinizi qaldırın. Çənənizi sinə tərəf uzatın, bu vəziyyətdə uzanın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Yan taxta düzəldin. Bir tərəfdən uzanın, dirsəyə söykənin, düz bir xətt yaranana qədər bədəninizi qaldırın (çıxın, heç bir şey salılmamalıdır). Normalda ağrı yoxdur - yalnız gərginlik var. Əlinizi dəyişdirin.
- Yerdə yatarkən xırıltılar yerinə yetirin. Bədəni yavaşca qaldırın, sonra hər iki tərəfə növbə ilə bükün. Dirsəyinizlə ikinci dizə toxunmağa çalışmalısınız. Alt nöqtəyə çatdıqdan sonra tamamilə arxa üstə uzanmağa, yerdən biraz yuxarı uzanmağa ehtiyac yoxdur.
- Arxasında uzanın, ayaqlarınızı bükün, qollarınızı bədəniniz boyunca uzadın, ovuclarınızı aşağı salın. İndi nəfəs alın və itburnunuzu qaldırmağa başlayın, özünüzü ən yüksək nöqtədə düzəldin, özünüzü aşağı salın.
Düymələr
- Biləklərinizi yerə qoyaraq diz çökün. Sırtınızı düz tutun, aşağı arxada bir az əyilmiş ola bilər, irəli baxın. Nəfəs alın, ayağınızı geri almağa başlayın, yuxarıdan düzəldin, aşağı salın. Kəskin bir yelləncək etmək lazım deyil.
- Başlanğıc mövqeyi - sağ tərəfdə uzanmaq, bir əli yerə, digəri sakitcə belinə söykənmək. Sağ ayağınızın barmağını yuxarıya çəkin və ayağınızı maksimum qaldırmağa başlayın. Alçalt.
- Klassik uzadılmış çömbəlmək kalçanız üçün də faydalıdır. Yavaşca aşağı salın və qaldırın, hər əzələ büzülün.
Əllər
- Yatarkən yerdə dayanın və yuxarı itələməyə başlayın. İdeal olaraq, xurma bir-birindən çiyinlərin enindən çox məsafədə olmalıdır. Bədəninizi dizlərinizə və qollarınıza vuraraq qaldırın.
- Taxtanı bədənin düz bir xətt kimi görünməsi, göt və abs mümkün qədər gərgin olması üçün yerinə yetirin. Sağ ayağınızı bükün və sinə çəkin, çorab yerə dayanmalıdır. İkinci ayaq üçün də eyni şeyi edin.
Stretch
Dartma da arıqlama proqramının vacib bir hissəsidir. Bir "kəpənək" edə bilərsiniz (yerdə oturarkən, dizlərinizi yan tərəfə uzatın), ip çəkin, növbə ilə ayaqlarınıza uzanın və yerdən ayaqlarınızı bir-birinizlə genişləndirin. Yoga, "pişik" uzanan, arxa tərəfə minən hər hansı bir poz verəcəkdir. Dartma gündəlik olaraq edilə bilər və edilməlidir.
Bir ay ərzində bir menyu necə yaradılır
10 kq arıqlamaq üçün bir ay üçün lazımlı menyu lazımdır. Sağlam olmayan qidaları sağlam qidalarla əvəz edin. Əgər onlar sizə dadlı görünmürlərsə, ruhdan düşməyin - zamanla sağlam yeməklərin dadına, ətirinə alışacaqsınız, içərisində xüsusi bir cazibə tapacaqsınız. Stressdən çəkinməyə çalışın - çox yeməyimizin əsas səbəbi bunlardır. Sevdiyiniz bir şey tapın, idman edin, işinizi dəyişdirin, dostlarınızla görüşün və düzgün yemək yeyin.
Mağaza souslarına ehtiyacınız yoxdur - tərkibində yağ, toksin çoxdur və faydalı bir şey yoxdur. Süni qatqılar iştahanı aktivləşdirir, bu da tamamilə faydasızdır. Sudan əlavə yaşıl çay, meyvə, tərəvəz şirələri içə bilərsiniz. Qəhvəyə icazə verilir, ancaq onunla həddən artıq getməyin. Alkoqolun özü də kaloridir və iştahanı stimullaşdırır - bu o demək deyil ki, ümumiyyətlə istehlak edilməməlidir, lakin ümumi miqdarını məhdudlaşdırmaq daha yaxşı olar.
Əsas yeməyiniz:
- Yulaf ezmesi.
- Süd məhsulları.
- Tərəvəz.
- Zeytun yağı.
- Bütün taxıl çörəyi.
- Sağlam taxıllar.
- Yumurta.
- Meyvə.
- Krakerlər.
- Giləmeyvə.
- Pəhriz əti, balıq.
Vejetaryen şorbalar, ızgara və ya buxar əti hazırlayın (qızartmaq olmur). Bütün zərərli şirniyyatları faydalı şirniyyatlarla əvəz edin.
Nəticə
Ayda mənfi 10 kq yalnız ağrısızlıqla ayıracağınız məbləğdir. Əgər obyektiv olaraq kilolu deyilsinizsə, itki daha az olacaq, bunun başa düşülməsi lazımdır. İdman çox arzuolunandır - maddələr mübadiləsini daha aktiv işə təşviq edəcək və əlavə funtdan qurtulma prosesini sürətləndirəcəkdir. Bütün zərərli məhsulların - xüsusən şəkər, qızardılmış, bişmiş məhsulların istisna edilməsi məsləhətdir. Sağlam bir pəhriz saxlayırsınızsa, çəki tədricən azalacaq və geri qayıtmayacaq. Sağlam proteinlər, kompleks karbohidratlar, lif və fermentləşdirilmiş süd məhsullarına bahis edin. Duzu minimuma endirin.